Vorige week hebben we de squat uitgelicht. Deze oefening mag niet ontbreken in een goede workout. Je hele lichaam wordt hiermee aangepakt en met name je benen. Deze week bekijken we welke oefeningen perfect zijn voor je kont.
Hip Trust
De hip trust is een perfecte oefening om je billen in vuur en vlam te zetten. Je kunt deze oefening thuis doen of in de sportschool met gewichten. Het is eigenlijk heel simpel en je kunt niet veel fout doen. Ga met je rug op de grond liggen en zet je voeten op de grond. Het is de bedoeling dat je met je heupen omhoog gaat en hierbij je billen goed aanspant. Vervolgens ga je weer terug naar beneden en stop je net voordat je op de grond komt. Doe drie sets van twintig herhalingen en je zult je kont ongetwijfeld voelen. Voor nog meer burning kun je je voeten wat hoger zetten, bijvoorbeeld op de rand van je bed of op een yogabal. Ben je in de sportschool? Gebruik dan gewichten in de vorm van een stang (of eventueel een bal of kettlebell) en leg deze net onder je heupbotjes op je benen. Je zult merken dat je kont al snel brand en dit is alleen maar goed. Het belangrijkste bij deze oefening is simpelweg je kont goed aanspannen!
Glute Kickback
Deze oefening kun je prima thuis doen. Ga op handen en knieën op een matje zitten en breng steeds één been naar achteren. Je kunt je been strekken, maar ook gebogen houden. Kies zelf wat voor jou het meest effectief is. Wanneer je drie sets van twintig herhalingen per been doet, voel je je kont hoe dan ook branden. Nog effectiever is het wanneer je je kont goed aanspant tijdens de oefening. Deze oefening kun je ook met elastiek doen, zodat het zwaarder wordt.
In de meeste sportscholen heb je ook een glute apparaat. Bij deze breng je staand steeds één been naar achteren met gewichten. Ben je geen lid van de sportschool? Doe dan een elastiek tussen je benen en doe deze oefening staand na. Je zult merken dat het zwaarder wordt, doordat het elastiek je been als het ware tegenhoudt.
Flutter Kicks
Bij deze oefening ga je op je buik op een bankje (of je bed) of een matje liggen en beweeg je je benen om en om naar boven, als een soort schaar. Deze oefening lijkt op degene hiervoor, maar bij deze beweeg je je benen sneller na elkaar en kun je makkelijker meer herhalingen maken.
Lunges
Waarschijnlijk heb je de lunges weleens gedaan, met of zonder gewichten. Ga met je voeten naast elkaar staan en stap met één been naar voren uit. Doe dit zo ver als je kunt en zak zo diep mogelijk naar beneden. Zet je gewicht naar voren, zodat je been die uitgestapt is al het gewicht op zich krijgt. Het is bij deze oefening wel belangrijk dat je uitgestapte voet en knie op één lijn zitten. Je kunt de lunge uitvoeren zonder gewichten, met twee dumbels in je handen of met een barbelstang in je nek.
En vergeet natuurlijk de squat niet! Zie het artikel van vorige week voor alle varianten. Zijn we nog een oefening vergeten? Laat het ons weten. Burn that booty!
